Les acides gras oméga-3 sont des graisses présentes naturellement dans de nombreux aliments, notamment les plantes et les poissons. Ils présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment en favorisant la santé cardiaque et en réduisant le risque de cancer.
La plupart des gens obtiennent des oméga-3 en mangeant du poisson. Mais si vous voulez augmenter votre consommation, voici d’autres sources alimentaires à considérer :
Fruits de mer
Les fruits de mer sont une catégorie d’aliments qui sont généralement consommés par les humains. Ils comprennent les poissons et les coquillages, tels que les mollusques bivalves (palourdes, huîtres, moules et calmars), les crustacés (crevettes, crabes, homards) et les échinodermes (concombres de mer et oursins).
Une alimentation riche en fruits de mer a été associée à une réduction du risque de certaines maladies chroniques, notamment les maladies coronariennes, la dépression, le cancer et le diabète. Les fruits de mer sont également riches en acides gras oméga-3 à longue chaîne, qui sont connus pour améliorer la santé cardiaque et réduire l’inflammation.
Les acides gras oméga-3 sont importants pour le développement du cerveau des nourrissons et des femmes enceintes, ainsi que pour la santé de la peau et des cheveux. Ils sont également importants pour un système immunitaire sain.
Légumes
Beaucoup de gens ne mangent toujours pas assez de fruits et de légumes, ce qui est un gros problème. Heureusement, il existe des programmes qui s’efforcent de nous aider à consommer davantage de produits. Il est toujours préférable pour vous de choisir des aliments entiers plutôt que des aliments enrichis, transformés et périmés. C’est particulièrement vrai pour les acides gras oméga-3, qui peuvent s’oxyder dans les aliments trop transformés ou périmés.
L’un des meilleurs moyens de consommer davantage d’oméga-3 est de manger beaucoup de légumes, en particulier des légumes à feuilles vertes. Les légumes contiennent également du potassium, un nutriment essentiel pour la pression artérielle et la santé cardiaque.
Les légumes qui contiennent beaucoup de potassium sont également plus pauvres en sel, ce qui peut contribuer à maintenir votre tension artérielle à un niveau bas. Choisissez des légumes comme les betteraves, les carottes, le chou frisé, les épinards et les patates douces pour augmenter votre apport en potassium.
Noix
Les noix sont riches en graisses saines pour le cœur, en fibres, en protéines, en vitamines et en minéraux. Elles contiennent également des composés phytochimiques, des composés bioactifs qui agissent comme des antioxydants et aident à combattre l’inflammation dans le corps. Dans un supermarché le plus proche de chez moi, on trouvera une grande variété de noix. Choisissez des variétés crues, non salées, sans sodium supplémentaire ni arômes.
Les noix, les amandes et les noix de pécan sont d’excellentes sources d’acides gras monoinsaturés et polyinsaturés bons pour le cœur. Il a également été démontré qu’elles réduisent les taux de cholestérol et de triglycérides. Selon les directives diététiques australiennes, les adultes devraient s’efforcer de manger 30 grammes de noix la plupart des jours de la semaine. Elles peuvent également être utilisées comme exhausteurs de repas dans les salades ou les plats d’accompagnement.
Un régime riche en acides gras oméga-3 a été associé à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires, à une amélioration des fonctions cognitives et à une diminution des symptômes de la dépression. Le poisson, notamment le maquereau et le saumon, est une excellente source d’oméga-3, mais vous pouvez également cuisiner avec des huiles végétales qui ont une forte concentration d’acide alpha-linolénique.
Huiles
Les huiles sont liquides à température ambiante et proviennent de nombreuses plantes et poissons différents. Elles fournissent des nutriments importants comme les graisses insaturées et la vitamine E, qui peuvent contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque et à améliorer votre taux de « bon » cholestérol (HDL).
Ils fournissent également des acides gras oméga-3, qui sont essentiels à une bonne santé et peuvent contribuer à réduire l’inflammation dans le corps. On les trouve dans une variété d’aliments, des fruits de mer aux noix et aux graines en passant par les légumes à feuilles. L’une des sources les plus populaires d’acides gras oméga-3 est le saumon, qui présente des concentrations élevées des trois principaux types d’acides gras oméga-3 : l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).
Les graines de lin sont une autre source végétale riche en oméga-3. Elles constituent un complément alimentaire riche en nutriments et bon pour le cœur, qui peut être saupoudré sur un yaourt ou utilisé dans un granola. Elles constituent également une excellente source d’oméga-3 pour les végétaliens et les végétariens.